Die Wissenschaft der Beweglichkeit: Ein umfassender Leitfaden
Laut Wikipedia bezieht sich Beweglichkeit auf die Fähigkeit, körperliche Bewegungen mit einer bestimmten Schwingungsbreite auszuführen. Der Bereich der Beweglichkeit wird durch Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.
Durch Dehnen oder Stretching kann die Beweglichkeit verbessert werden. Doch ob vor oder nach dem Training gedehnt werden sollte, darüber sind die Meinungen geteilt. Einige Sportler schwören auf Dehnen, für andere ist es unnötig. Die Beweglichkeit ist eine grundlegende motorische Eigenschaft. Beim Dehnen verformt sich das Muskelgewebe und wird in die Länge gezogen. Es gibt verschiedene Dehnungsmöglichkeiten.
Dynamisches Dehnen: Bei dieser Methode wird die Dehnposition durch gleichzeitige Kontraktion eingenommen. Der Zielmuskel wird gedehnt, während der Gegenspieler entspannt ist.
Dehnung mit Partner: Die Dehnposition wird durch externe Faktoren wie einen Partner eingenommen.
Statisches Dehnen: Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und dann etwa 30 bis 90 Sekunden lang ohne Bewegung gehalten.
Beim dynamischen Dehnen nimmt man die Dehnposition ein und verlässt sie abwechselnd durch leicht federnde Bewegungen.
In Sportarten wie Kampfsport ist intensives Dehnen vor dem Training notwendig. Beim Krafttraining ist es jedoch anders. Zu intensives Dehnen vor dem Training führt dazu, dass man an Kraft verliert, ähnlich wie bei einem Gummiband. Dieser Effekt hält mehrere Stunden an und beeinflusst somit die direkte Leistungsfähigkeit. Vor dem Krafttraining empfiehlt sich leichtes, dynamisches Dehnen. Aktive Bewegungen steigern zudem die Körpertemperatur und Herzfrequenz.
Nach aktuellen wissenschaftlichen Studien können wir dir keine klaren Empfehlungen zum Dehnen nach dem Sport geben. Es ist wichtig zu überlegen, ob ein Dehnprogramm nach dem Training überhaupt notwendig ist. Es kann zwar zeitlich passend sein, aber genauso gut am Abend oder am Morgen durchgeführt werden.Daher ist der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich macht, falsch. Gutes Krafttraining macht dich sogar beweglicher.
Hier einige Tipps fürs Dehnen:
- Absolviere das dynamische Dehnen vor dem Training
- Dehne dich am besten an trainingsfreien Tagen statisch
- Du kannst an Trainingstagen die Muskeln dehnen, welche du an dem Tag nicht trainierst
- Falls du am Mittag trainierst, kannst du dich auch am Morgen oder Abend dehnen
- Dehne dich nicht, wenn du bereits sehr starken Muskelkater hast
- Regelmässigkeit hilft dir zum Erfolg. Drei Mal dehnen pro Woche dehnen, bringen dich weiter
- Wärme dich vor dem Dehnen auf
- Statisches Dehnen ist gut, um langfristig beweglicher zu werden. Es eignet sich aber nicht vor deinem Training, da es deine Leistung verringern kann
- Zu intensives dehnen nach dem Sport, kann dazu führen, dass sich der Muskelkater verstärkt
Mit diesen Ratschlägen können Sie gute Erfolge erzielen. Durch regelmässiges Dehnen profitieren Sie von vielen Vorteilen und können dazu beitragen, die Mobilität im Alltag aufrechtzuerhalten und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
