Die besten Rückenübungen für das Homeoffice

Der Tag der Rückengesundheit – wie man Rückenschmerzen vorbeugen kann

In Deutschland leiden zahlreiche Menschen an Rückenschmerzen, weshalb der 15. März als nationaler „Tag der Rückengesundheit“ eine besondere Bedeutung hat. An diesem Tag wird von vielen Gesundheitsexperten der Fokus auf präventive Angebote sowie Ideen zur Förderung von mehr Bewegung am Arbeitsplatz gelegt. Als mögliche Quelle für Inspiration und Information finden Sie eine umfassende Übersicht hier.

Ein Leben in Rückengesundheit kann erlernt werden, denn unsere Gewohnheiten im täglichen Leben und bei der Arbeit spielen eine entscheidende Rolle. Ungesunde Verhaltensmuster lassen sich jedoch ändern – und genau das ist das Ziel des Tag der Rückengesundheit am 15. März. Bundesweit initiiert von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V., soll dieser Tag darauf aufmerksam machen. Lernen Sie, wie Sie Ihre Rückengesundheit durch bewusstes Lebensstilmanagement verbessern können.

Rückengesundheit mit Herz und Verstand: Tipps vom Pestalozzi-Experten

Mit dem diesjährigen Motto „Rückengesund – mit Herz, Hand und Verstand“ folgen wir der Herangehensweise des renommierten Pädagogen Johann Heinrich Pestalozzi. Wir vereinen dabei seine drei Grundpfeiler für erfolgreiches Lernen: Denken, Fühlen und Handeln. Durch die Ansprache möglichst vieler Sinne wird eine Verbindung zwischen diesen drei Komponenten hergestellt. Denn nur wer unsere Botschaften verinnerlicht, beherzigt und im Alltag umsetzt, wird rückengesund leben können. Das blosse Verstehen reicht hierbei meist nicht aus. Entdecken Sie in unserem Veranstaltungskalender alle geplanten Events, Webinare und Onlinetrainings der Aktion am 14. und 15. März 2023. Auch Ihre eigenen Veranstaltungen können hierbei gern eingetragen werden.

Mehr Effizienz im Büro: Erprobte Methoden vom IFAA

Das Ifaa – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft ist der Ort für alle, die ihre Büros und Arbeitsabläufe ergonomisch gestalten möchten. Stephan Sandrock, der Fachbereichsleiter für Arbeits- und Leistungsfähigkeit, betont: „Zu wenig Bewegung, ungünstige Körperhaltungen und Stress belasten unseren Bewegungsapparat erheblich.“ Arbeitgeber, die ihrer Verantwortung gerecht werden möchten, sollten die Arbeitsplätze ergonomisch gestalten, um die Gesundheit ihrer Beschäftigten zu erhalten. Aber auch die Beschäftigten selbst sollten für ihre Gesundheit sensibilisiert werden. „Jeder, der einen rückengerechten Lebensstil pflegt, leistet einen enormen Beitrag zur Vermeidung von Rückenleiden“, sagt Sandrock. Deshalb sollten Beschäftigte angeleitet und motiviert werden, auf Belastungswechsel zu achten, kleine Ausgleichsübungen in den Arbeitsalltag zu integrieren, sich in Pausen an der frischen Luft zu bewegen, Stress durch Entspannungsübungen zu reduzieren und Lasten richtig zu heben und zu tragen. Sandrock betont: „Wer mit schweren Lasten arbeitet, sollte die Assistenzsysteme wie Hebehilfen nutzen, die der Arbeitgeber zur Verfügung stellt.“ Besonders junge Beschäftigte nehmen die Belastung oft nicht so stark wahr, doch die Folgeschäden werden später spürbar.

Rückenbeschwerden ade: Wie Urban Sports Club motiviert

Urban Sports Club hat erkannt, dass die Motivation der Schlüssel zur Förderung der Rückengesundheit ist. Oftmals bieten Unternehmen ihren Mitarbeitenden spezielle Gesundheitskurse an, die jedoch nicht allen Vorlieben entsprechen und nur einen Teil der Belegschaft erreichen. Das Ziel von Gesundheitsmassnahmen am Arbeitsplatz ist jedoch, dass sie von allen genutzt werden und langfristig zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Deshalb ist es besonders wichtig, eine Vielfalt an Kursen anzubieten, die jedem Geschmack gerecht werden. Denn wer Freude an einer Aktivität hat, bleibt auch länger dabei und kann somit dauerhaft seine Rückengesundheit verbessern. Moritz Kreppel, der Gründer und Geschäftsführer von Urban Sports Club, betont diese Bedeutung und gibt folgende Tipps, um die Mitarbeitenden zur Bewegung zu motivieren und somit ihre Rückengesundheit zu fördern.

Tipp eins: Aktive Pausen für ein besseres Wohlbefinden

Trotz des häufig stressigen Arbeitsalltags ist es wichtig, sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen. Spezielle Kurse für die Mittagspause können dabei helfen, Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem 45-minütigen Workout im Park oder einem 20-minütigen Yoga-Kurs am Schreibtisch? Anbieter wie Parkletix oder Live-Stream-Kurse machen es möglich.

Tipp zwei: Tanzen für eine starke Körperhaltung

Tanzen ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, aktiv zu bleiben und den Körper zu stärken, sondern verbessert auch die Körperhaltung und das Körpergefühl. Egal ob Salsa, Tango, Zumba oder Hip-Hop – die Auswahl an Tanzstilen ist gross und es gibt für jeden das passende Angebot. Sogar Live-Online-Kurse von zu Hause aus sind möglich. Wichtig ist jedoch, das passende Niveau zu finden.

Tipp drei: Bouldern als effektives Training für den Rücken

Bouldern ist eine Trendsportart in Deutschland und immer beliebter. Das Klettern an der Wand trainiert gezielt die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. Kein Wunder also, dass es 2021 die meistgebuchte Sportkategorie bei den Mitgliedern der Urban Sports Clubs in Deutschland war. Es eignet sich auch hervorragend als Team-Building-Massnahme. Kurse für Anfänger sind empfehlenswert, um die richtige Technik zu erlernen.

Tipp vier: Meditation für mehr Balance im Arbeitsalltag

Psychische Belastungen können sich negativ auf den Rücken auswirken. Eine Möglichkeit, dem Teufelskreis von Anspannung und Verspannung zu entkommen, sind Meditationskurse. Sie helfen dabei, Stress abzubauen und eine Balance im Arbeitsalltag zu finden. Regelmässige Online-Meditations-Termine können Mitarbeitenden dabei helfen, gezielt Pausen zur Entspannung einzulegen.

Tipp fünf: Stand-Up-Paddeln als sommerliches Firmenevent

Schwimm- oder Aquafit-Angebote sind klassische Angebote für einen starken Rücken. Aber auch neuere Trendsportarten wie Stand-Up-Paddeln können die Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich trainieren und gegen Rückenbeschwerden helfen. Warum nicht gleich ein Sommer-Event daraus machen und mit der Belegschaft aufs Brett steigen?

Ergonomie: Gesundheitsbewusstes Arbeiten im Homeoffice

Das Arbeiten im Homeoffice kann den Rücken belasten, wenn der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist. Um Beschäftigten dabei zu helfen, richtig zu sitzen und den Arbeitsplatz auf die eigene Körpergrösse einzustellen, gibt es Online-Rechner für ergonomisches Sitzen. Damit steht einem gesunden Arbeitsalltag auch im Homeoffice nichts mehr im Weg.

Tipps für eine rückengerechte Arbeitsweise im Homeoffice

Der Arbeitsalltag im Homeoffice kann den Rücken und den Körper belasten. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten, um sich zwischendurch zu entspannen und zu stärken. Experten der Aktion Gesunder Rücken (AGR) haben eine Sammlung der effektivsten Übungen am Schreibtisch zusammengestellt, die als Download oder Videostream zur Verfügung stehen. Auch die DAK bietet online Workshops und Webinare für Unternehmen an, die ihre Mitarbeitenden beim gesunden Arbeiten zu Hause unterstützen möchten. Interessierte können sich unter www.dak.de/digitalesBGM informieren. Das fünfminütige Bewegungs- und Dehnübungsprogramm des Office Trainers der Dauphin-Gruppe beugt Verspannungen vor und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Das Programm kann als Poster oder Broschüre per E-Mail angefordert werden. Olympiasieger Fabian Hambüchen zeigt in einem Acht-Minuten-Work-out für das Büro Übungen, die die Beweglichkeit verbessern, die Koordination schulen und die Muskulatur stärken. Auch die AOK bietet ein interaktives Onlineprogramm namens „Rückenaktiv im Job“ an, um die Rückengesundheit von Arbeitnehmenden zu fördern. Der Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz e.V. (BGV) warnt sogar vor einer möglichen Thrombosegefahr bei zu langem Sitzen im Homeoffice und empfiehlt, regelmässig aufzustehen, kleine Übungen für die Venen in den Arbeitsalltag zu integrieren und auch im Stehen zu recken, zu strecken oder Kniebeugen zu machen.